Ernährung bei Typ-2-Diabetes: Die Top 10 Lebensmittel + Tabelle

Grundsätzlich gelten für Patienten mit Typ-2-Diabetes dieselben Ernährungsempfehlungen wie Menschen ohne Diabetes und (mit Einschränkungen) für Menschen mit Typ-1-Diabetes:

• Viel Eiweiß und Ballaststoffe,
• Wenig Zucker und Kohlenhydrate.

Eine angepasste Ernährung sowie regelmäßige Bewegung reichen zu Beginn der Erkrankung oft aus, sodass Menschen mit Typ-2-Diabetes keine blutzuckersenkenden Medikamente einnehmen müssen.

Top 10 Lebensmittel für Diabetiker

1. Vollkornprodukte: Haferflocken, Dinkelvollkornbrot, Vollkornbrot
2. Gemüse: z. B. Spinat, Brokkoli, Paprika, Tomaten
3. Obst: z. B. Beeren, Äpfel, Zitrusfrüchte
4. Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Kichererbsen
5. Nüsse & Samen: Mandeln, Walnüsse, Leinsamen
6. Fisch: Lachs, Makrele, Hering
7. Olivenöl & Rapsöl
8. Naturjoghurt & Magerquark
9. Tofu
10. Geflügel (fettarm)

Diese Top-10-Liste ist eine Orientierung und kein tatsächliches Ranking. Wir empfehlen Menschen mit Typ-2-Diabetes eine persönliche Ernährungsberatung wahrzunehmen, die ihren individuellen Zuckerstoffwechsel verbessert und ihren Nährstoffbedarf deckt.

Was Diabetiker essen dürfen: Tabelle

Ernährung bei Typ-2-Diabetes ist nicht schwarz-weiß und letzten Endes entscheiden Sie selbst, welche Lebensmittel in Ihren Alltag passen.

In der folgenden Tabelle finden Sie eine Orientierung, welche Lebensmittel sich günstig auf die Blutzuckerregulation auswirken und welche eher zu einem schnelleren Anstieg führen können.

Tabelle: Das „dürfen“ Diabetiker essen

Diese Tabelle basiert – mit kleinen Anpassungen – auf den Empfehlungen von Matthias Riedl, Ärztlicher Direktor des Medicums Hamburg.

Anmerkung für Typ-1-Diabetiker: Die Empfehlungen aus der Tabelle gelten grundsätzlich auch für Typ-1-Diabetiker. Sie beeinflussen jedoch nicht den notwendigen Insulinbedarf, sondern helfen, Blutzuckerspitzen nach Mahlzeiten besser vorhersehbar zu machen.

Welches Gemüse man bei Diabetes essen sollte

Alle Gemüsesorten sind für Typ-1- und Typ-2-Diabetiker empfehlenswert. Es gibt keine Gemüsesorten, die Sie als Diabetiker nicht essen sollten.

Gemüse mit geringem Stärkegehalt stehen ganz oben auf der Liste der empfohlenen Nahrungsmittel (bspw. Zwiebeln, Kohlrabi, Paprika, Zucchini, Tomaten, Auberginen, alle Kohlsorten), da sie kaum den Blutzucker erhöhen und viele gesunde Inhaltsstoffe aufweisen.

Die Gemüsesorten in der rechten Spalte der folgenden Tabelle sind nicht schlecht. Sie erhöhen den Blutzucker lediglich etwas schneller und sollten in kleineren Mengen gegessen werden.

Tabelle: Welches Gemüse bei Diabetes essen?

Glykämischer Index vs. glykämische Last

Der glykämische Index (= GI) gibt an, wie schnell und wie stark ein Lebensmittel den Blutzucker nach dem Essen ansteigen lässt.

Je geringer der GI auf einer Skala von 1 bis 100 ist, desto langsamer und weniger steigt der Blutzuckerspiegel an.

• Hoher GI (≥ 70): schneller, starker Anstieg
• Mittlerer GI (56–69): moderater Anstieg
• Niedriger GI (≤ 55): langsamer, flacher Anstieg

Als Referenz dient reiner Traubenzucker, der den stärksten Blutzuckeranstieg verursacht. Sein GI ist daher 100.

Der GI bezieht sich nicht auf das gesamte Lebensmittel, sondern auf die Kohlenhydrate, die in einem Lebensmittel enthalten sind.

Kohlenhydrate umfassen sowohl Zucker (z. B. Traubenzucker, Fruchtzucker) als auch Stärke, also jene Bestandteile eines Lebensmittels, die der Körper während der Verdauung in Glukose (= Blutzucker) zerlegt.

Der GI zeigt, wie schnell diese Kohlenhydrate aufgenommen und in Glukose umgewandelt werden.

Eine exzellente Quelle von Kohlenhydraten mit einem niedrigen GI sind Bohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen sowie Lupinen und Sojabohnen.

Die Glykämische Last

Die Glykämische Last (= GL) verbindet den glykämischen Index mit der Menge an Kohlenhydraten, die in einer realistischen Portion stecken.

Je höher die GL ist, desto stärker steigt der Blutzuckerspiegel nach einer üblichen Portion dieses Lebensmittels an.

• Formel: GL = GI × (Kohlenhydrate pro 100 Gramm ÷ 100)

z. B. haben gekochte Karotten und Baguette beide einen Glykämischen Index von 70. Das heißt:

• 50 Gramm der Kohlenhydrate, die in gekochten Karotten stecken, lassen den Blutzucker gleich schnell und stark ansteigen wie 50 Gramm der Kohlenhydrate eines Baguettes.

Aber:

• 100 Gramm gekochte Karotten enthalten nur 7,1 Gramm Kohlenhydrate.
  GL = 70 x (7,1 ÷ 100) ≈ 5

• 100 Gramm Baguette enthalten hingegen 48 Gramm Kohlenhydrate.
  GL = 70 x (48 ÷ 100) ≈ 34

Das heißt, man müsste eine sehr große Menge gekochter Karotten essen, um überhaupt auf die gleiche Kohlenhydratmenge zu kommen wie bei einer kleinen Portion Baguette.
Der GL zeigt also viel genauer, wie stark eine typische Mahlzeit den Blutzucker wirklich beeinflusst.

Die Auswirkung von Kartoffeln, Tomaten, etc. auf den Blutzucker

Die folgende Tabelle zeigt typische Durchschnittswerte für den glykämischen Index (= GI) und die glykämische Last (= GL).

Mit „typisch“ sind Durchschnittswerte gemeint, die je nach Sorte, Reifegrad und Zubereitung leicht schwanken können.

Die Angaben geben jedoch einen verlässlichen Orientierungsrahmen für die Blutzuckerwirkung dieser Lebensmittel.

Tabelle: Die Auswirkung von Kartoffeln, Tomaten, etc. auf den Blutzucker

Anmerkung für Typ-1-Diabetiker: Die Blutzuckerwirkung dieser Lebensmittel betrifft Typ-1- und Typ-2-Diabetiker gleichermaßen. Bei Typ-1-Diabetes bedeutet ein hoher GI/GL meist einen höheren Insulinbedarf.

Ernährungsplan für Typ-2-Diabetiker (7 Tage)

Der folgende 7-Tage-Ernährungsplan für Menschen mit Typ-2-Diabetes ist darauf ausgerichtet, den Blutzucker stabil zu halten, Gewicht zu regulieren und Folgeerkrankungen vorzubeugen.

Er enthält zu jeder Mahlzeit Eiweiß, ballaststoffreiche Lebensmittel und viel Gemüse.

Eiweiße verlangsamen die Blutzuckeraufnahme, sorgen für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl und stabilisieren dadurch den Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten.

Ballaststoffe bremsen die Aufnahme von Zucker im Darm, senken den glykämischen Index vieler Lebensmittel und helfen, Blutzuckerspitzen zu vermeiden.

Gemüse liefert viele Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe bei sehr wenig Kalorien und beeinflusst den Blutzucker kaum.

Tabelle: Ernährungsplan für Typ-2-Diabetiker (7 Tage)

Anmerkung für Typ-1-Diabetiker: Der Ernährungsplan eignet sich auch für Menschen mit Typ-1-Diabetes, muss jedoch individuell an die benötigte Insulinmenge angepasst werden.

Probieren Sie unsere einfachen und zugleich raffinierten Rezepte „Fenchel-Orangen-Salat“ und „Indisches Linsengemüse“ einfach mal aus. Guten Appetit!

Ernährungs-Tipps für Patienten mit Diabetes mellitus Typ 2

Gibt es verbotene Lebensmittel bei Typ-2-Diabetes?

Nein, es gibt keine verbotenen Lebensmittel. Am Ende entscheiden Sie, was Sie als Diabetiker:in essen dürfen.

Zuckerhaltige Produkte, Weißmehl, Softdrinks und Fertiggerichte lassen den Blutzucker aber schnell ansteigen und sollten nur selten gegessen werden.

Welches Brot eignet sich bei Diabetes am besten?

Das beste Brot für Menschen mit Typ-1- und Typ-2-Diabetes ist Vollkornbrot mit ganzen Körnern (z. B. Roggen- oder Dinkelvollkornbrot).

Es wird langsam verdaut und lässt den Blutzucker nur moderat ansteigen.

Darf ich als Diabetiker:in Alkohol trinken?

Ja, in kleinen Mengen und mit Vorsicht. Sie können sich Alkohol in kleinen Mengen erlauben, sollten ihn aber immer zum Essen konsumieren, da er den Blutzuckerspiegel stört.

Bevorzugen Sie trockene Weine oder leichte Biere. Süße Cocktails und Liköre sollten Sie nicht konsumieren.

Von regelmäßigem Alkoholkonsum sollten Sie in jedem Fall absehen.

Darf ich als Diebetiker:in abends Obst essen?

Ja, als Diabetiker:in sollten Sie abends aber am besten zuckerarmes Obst wie Beeren, Äpfel oder Zitrusfrüchte (z. B. Orangen oder Mandarinen) und in kleinen Portionen essen.

Kombinieren Sie Obst möglichst immer mit Eiweiß (z. B. Jogurt oder Nüssen), damit der Blutzucker langsamer ansteigt.